Sappiamo già quanto è importante allenarsi e mantenere il tono muscolare per viere una vita sana e stare bene. Spesso però viene svalutata l’importanza di attività come stretching e recupero attivo. Pochi sanno della loro funzione fondamentale sulla crescita muscolare e sul mantenimento dell’elasticità globale. In questa guida ti aiuterò a scegliere i migliori attrezzi per stretching e recupero attivo perché tu possa trarre il massimo vantaggio dai tuoi allenamenti.
Stretching e recupero attivo: a cosa servono
Lo stretching è l’attività più importante da svolgere prima di iniziare così come per concludere un allenamento. Il grande vantaggio che si ottiene praticandola è la flessibilità muscolare, fondamentale per essere efficienti durante gli allenamenti e per evitare strappi muscolari. La parola trae le sue origini dall’inglese “to stretch” che significa letteralmente allungamento. Si tratta di una serie di esercizi mirati non solo ad allungare i muscoli, ma anche a mobilitare le articolazioni. Nel complesso è il più grande gesto d’amore che una persona può regalare al proprio corpo. Proprio perché non porta benefici soltanto durante l’attività fisica, ma lavora anche sul benessere generale della persona e previene l’invecchiamento della muscolatura, delle ossa e della mobilità articolare.
Il recupero attivo, invece, è l’insieme di esercizi svolti dopo l’attività fisica con lo scopo di smaltire più velocemente l’acido lattico. Si tratta di esercizi e massaggi che favoriscono il recupero del fisico dopo gli allenamenti. Esistono, inoltre, diverse tecniche come esercizi sul training mat, in acqua e massaggi con l’aiuto di attrezzi specifici. Le sessioni di recupero attivo possono essere svolte sia dopo un workout, oppure come allenamento vero e proprio. Eseguendo almeno una sessione alla settimana si evita di sottoporre il fisico stress da sovrallenamento. Infine, è uno dei tre pilastri nel percorso verso il raggiungimento dei massimi risultati e cioè: alimentazione, allenamento e recupero.
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Stretching statico e dinamico
Lo stretching statico è il più noto ed eseguito tra tutti. Si tratta della tecnica che prevede l’allungamento lento del muscolo fino a raggiungere la posizione di massimo stiramento e mantenerla per un lasso di tempo tra i 10 ed i 30 secondi. E’ una delle tecniche più sicure da eseguire ed aiuta a migliorare le flessibilità globale.
Lo stretching dinamico è un mix tra lo statico ed il balistico (tecnica obsoleta che prevede movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi e sfrutta la velocità come elemento fondamentale nello stiramento). Questa tipologia di stretching include oscillamenti controllati e lenti, mirati a raggiungere il limite della gamma di movimento individuale. Gli esercizi devono essere stimolanti e allo stesso tempo comodi e vanno eseguiti a serie di 10-12 ripetizioni.
Stretching passivo, attivo e isometrico
Lo stretching passivo si realizza con l’aiuto di attrezzi o con il supporto di una persona. Il lavoro sul muscolo viene effettuato su di esso in stato rilassato e l’allungamento viene stimolato dall’aiuto esterno che può essere il peso del corpo stesso, una fascia elastica, la forza della gravità, l’altra persona oppure altri attrezzi specifici per lo stretching. Nell’esecuzione è fondamentale non sollecitare il muscolo oltre la sua capacità per evitare infortuni.
Con lo stretching attivo, invece, si lavora sempre sul muscolo rilassato contraendo il muscolo opposto a quello sollecitato. A differenza dello stretching passivo non richiede l’utilizzo di un aiuto esterno, però può risultare particolarmente faticoso per la forza richiesta per effettuare l’allungamento. Le varianti più moderne declinano nello stretching attivo di resistenza e prevedono l’utilizzo di accessori di resistenza come pesi e fasce.
Lo stretching isometrico è strutturato in 3 parti. La prima prevede l’assunzione della posizione di allungamento desiderata. In seguito si effettua una contrazione della durata di 10-15 secondi con l’aiuto di una resistenza esterna fissa. Infine, il muscolo va rilassato per una durata lunga almeno il doppio rispetto alla fase di contrazione.
Stretching e recupero attivo con il foam roller
Esistono diverse tipologie di recupero attivo. La scelta è ampia e permette a tutti di trovare il metodo preferito. L’ideale, così come in generale nel fitness, sarebbe una sana combinazione tra più metodi. In ogni caso, anche scegliendo quello preferito si possono ottenere grandi benefici.
Uno dei metodi più diffusi e facili da eseguire in autonomia è l’automassaggio con l’aiuto del foam roller. Si tratta di un rullo massaggiatore di schiuma con l’aiuto del quale si possono effettuare dei movimenti massaggianti che favoriscono il rilassamento muscolare ed il trattamento dei trigger point. Questi ultimi sono dei nodi che si creano all’interno della fibra muscolare in seguito all’accumulo di acido lattico ed altri rifiuti chimici non smaltiti. La loro formazione provoca l’infiammazione del muscolo e di conseguenza il dolore. L’utilizzo costante del foam roller permette di sciogliere questi nodi e di recuperare la completa mobilità del muscolo. L’effetto miracoloso è dovuto alla combinazione tra stretching e massaggio. Infatti, utilizzando questo particolare attrezzo è possibile allungare i muscoli in modo gentile e mirato.
Oltre al rullo di schiuma, si possono utilizzare anche le palle mediche massaggianti che hanno un effetto benefico sulla circolazione e sui muscoli tesi. Possono essere utilizzate su tutti i gruppi muscolari per ridurre il dolore post allenamento ed aumentare la mobilità globale. Il loro grande beneficio arriva dalla riattivazione della circolazione che favorisce la riduzione del dolore, dello stress ed il rilassamento dei muscoli contratti.
L’elettrostimolazione ed il recupero muscolare
Un altro metodo particolarmente efficace è l’elettrostimolazione, in quanto i benefici non sono legati soltanto al rilassamento dei muscoli. Utilizzando un elettrostimolatore specifico con costanza si possono ottenere risultati significativi sull’aumento della sezione traversa del muscolo, della forza isometrica e quella dinamica. In termini poveri è possibile notare un’ingrossamento del muscolo e l’aumento della forza nell’esecuzione degli esercizi. Il tutto è dovuto al grande aiuto che l’elettrostimolatore apporta nella fase di recupero. Più veloce è questa fase e più in fretta il muscolo sarà pronto per un nuovo allenamento.
Dieci migliori attrezzi per stretching e recupero attivo
#1
Attrezzo perfetto per allungare i muscoli delle gambe. Utilizzato con regolarità aiuta a raggiungere una maggiore flessibilità e mobilità nei movimenti. Comodo e funzionale grazie ai cuscinetti in schiuma e la barra regolatrice centrale. Lo puoi utilizzare a casa o in vacanza, in quanto è facile da montare e da riporre.
#2
Le fasce elastiche Renegade Active sono un accessorio da fitness completo. Possono essere utilizzate da tutti e, oltre allo stretching, sono adatte a diverse tipologie di attività sportive come resistance training, crossfit, yoga, pilates e running. Sono facili da trasportare e offrono 4 livelli diversi di resistenza per aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti.
#3
Ideale per allungare i muscoli della parte inferiore delle gambe, è l’attrezzo perfetto per chi si allena intensamente. Può essere regolata in 6 diverse angolazioni ed è dotata di piastra rimovibile per permettere un utilizzo semplice e confortevole. Occupa pochissimo spazio, ma offre tutto il supporto necessario durante lo stretching.
#4
Questo accessorio è davvero magico in quanto può essere utilizzato per stretching e recupero lombare e si può trasformare anche in un perfetto supporto per mantenere una postura corretta da seduti. Aiuta a ridurre il mal di schiena, con particolare attenzione sulla fascia lombare. E’ dotato di cuscino morbido in schiuma con rivestimento lavabile ed è leggerissimo e resistente.
#5
Questo accessorio è molto conosciuto e utilizzato da chi pratica lo yoga, ma può essere molto utile anche durante lo stretching. La sua forma a ruota, oltre a lavorare sulla flessibilità, permette di migliorare l’equilibrio e la forza. Strumento ideale per allungare i muscoli del torace, delle spalle, della schiena e dell’anca. Inoltre, oltre a rilassare i muscoli ti aiuterà a liberarti dallo stress.
#6
Questo attrezzo massaggia i tuoi muscoli mentre fai stretching. Ciò che lo rende perfetto è la sua versatilità. Infatti può essere utilizzato per contrastare le tensioni muscolari ed alleviare il dolore post allenamento di tutti i gruppi muscolari. Facile da utilizzare, viene fornito insieme alla guida per una sessione di stretching e recupero attivo perfetta.
#7
Perfetto per lavorare sui trigger point, per rilassare i muscoli e per migliorare la circolazione. Viene venduto insieme alla guida digitale e le 2 palline da massaggio, una dura e una morbida. Non salterai più un allenamento a causa dell’acido lattico e difenderai i tuoi muscoli da infortuni.
#8
Ideale per il recupero muscolare, l’elettrostimolatore aiuta a ridurre il dolore da allenamento e la tensione muscolare. Particolarmente adatto per lavorare su muscoli infiammati. Può essere utilizzato su tutti i gruppi muscolari ed in qualunque momento. Inoltre, è dotato di 12 programmi di massaggio con 20 livelli di resistenza regolabile.
#9
Ovviamente per una sessione perfetta di stretching e recupero attivo non può mancare il tappetino. Questo in particolare, è perfetto anche per yoga, pilates e sessioni intense di addominali. Leggero, durevole e denso. La tracolla inclusa lo rende facile da trasportare e riporre. Infine, è antiscivolo, resistente all’umidità e facile da pulire.
#10
La cinghia elastica è perfetta per aumentare l’intensità dello stretching in modo graduale controllato. Aiuta a migliorare la flessibilità, la mobilità delle articolazioni e mantenere il corpo in forma perfetta ed è dotata di guida completa che copre esercizi a partire dal livello principiante a quello avanzato.
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