Iniziare e Mantenere un’Abitudine Sana per il Benessere Fisico e Mentale

Come iniziare e mantenere un’abitudine sana

Molti di noi affrontano la sfida di mantenere le promesse che ci facciamo all’inizio dell’anno. Proteste e aspettative possono portare a un senso di frustrazione e auto-disprezzo quando i buoni propositi non vengono mantenuti. Non esiste una garanzia che i suggerimenti condivisi porteranno al successo, ma ci sono strategie che possono aiutare a evitare di cadere nel circolo vizioso delle risoluzioni infrante.

Invece di concentrarti su obiettivi specifici e misurabili, pensa a costruire un sistema che faciliti il raggiungimento delle tue aspirazioni. Il consiglio di James Clear nel suo libro Atomic Habits rimarca l’importanza di creare una struttura robusta che promuova il cambiamento. È fondamentale ridurre l’attrito nelle tue abitudini quotidiane: metti le scarpe da corsa vicino alla porta per facilitare le uscite o riempi il frigorifero di cibi salutari. Come sottolinea Adrienne So, se prepari tutto in anticipo, avrai più facilità a seguire la tua routine.

Essere onesti con se stessi è cruciale. Non tutti sono predisposti a impegnarsi in attività che richiedono sforzi significativi, come una sessione di Peloton. Trova un’alternativa meno onerosa, come esercizi a corpo libero, per ridurre la resistenza iniziale. Se punti a cambiare abitudini seguendo solo la forza di volontà, rischi di cadere nel fallimento. È fondamentale che iniziare non sia difficile: ogni piccolo passo conta.

Dimentica gli obiettivi, crea sistemi

Quando si desidera instaurare un cambiamento duraturo, è fondamentale abbandonare la mentalità degli obiettivi individuali e iniziare a costruire sistemi efficaci. Questo approccio sistemico non solo facilita la transizione verso comportamenti nuovi, ma permette anche di rendere il processo più gratificante e meno alienante. L’idea centrale è quella di creare un ambiente che renda più semplice l’adozione delle abitudini desiderate. Come indicato da James Clear, il successo delle nostre aspirazioni non deve essere incentrato su traguardi a breve termine, quanto piuttosto su meccanismi quotidiani che ci guidano verso il miglioramento.

È quindi cruciale ridurre l’attrito nelle azioni quotidiane. Questo significa mettere in atto misure pratiche per eliminare le barriere che ostacolano il raggiungimento del nostro obiettivo. Se desideri correre al mattino, ad esempio, tieni le scarpe da ginnastica pronte all’ingresso; se vuoi mangiare in modo più sano, assicurati di avere a disposizione frutta e verdura fresche nel frigorifero. Adrienne So suggerisce che dedicarsi alla preparazione dei pasti prima delle attività, come la pianificazione delle corse o delle sessioni di allenamento, consenta di ridurre la resistenza e di affrontare le sfide quotidiane con maggiore serenità.

È importante anche conoscere le proprie reali attitudini. Non tutti hanno l’energia o la motivazione per intraprendere subito un intenso allenamento fitness come una lezione di Peloton. Alcuni possono trovare che esercizi a corpo libero, che non richiedono attrezzature particolari, siano più accessibili e facili da mantenere nel lungo termine. Rispettare le proprie inclinazioni aiuta a evitare la lotta contro la propria natura, assicurando che il processo di costruzione delle abitudini sia il più fluido possibile.

Procedi in modo incrementale

Adottare un approccio incrementale è fondamentale per costruire abitudini sostenibili nel tempo. L’idea è semplice: spostare l’attenzione dalla meta finale a piccoli passi quotidiani. Molti aspiranti corridori, ad esempio, possono trovare utile l’app Couch to 5K, progettata per guidarli nel loro percorso verso la corsa, senza aspettative irrealistiche. L’obiettivo non è mai quello di completare una corsa di 5 chilometri il primo giorno. Invece, dovrebbero cominciare con sessioni più brevi e gradualmente aumentare la distanza e l’intensità.

Questo metodo non solo rende il processo molto più gestibile, ma aiuta anche a evitare sentimenti di delusione e frustrazione associati a obiettivi eccessivi. Procedere con incrementi minimi – che si tratti di correre per un minuto in più, leggere una pagina ulteriore di un libro o camminare per qualche minuto di più – permette di percepire i progressi nel tempo, mantenendo alta la motivazione. Ogni piccolo successo accumulato crea una base solida su cui costruire.

Un ulteriore aspetto cruciale dell’approccio incrementale è il mantenimento della continuità. È consigliabile non rallentare la propria routine almeno nei primi 90 giorni dall’inizio di una nuova abitudine. La stabilità in questo periodo di transizione è fondamentale per cementare il nuovo comportamento. Se l’abitudine coinvolge attività fisica, va bene prendersi dei giorni di riposo, ma per le altre abitudini, la continuità è essenziale. Ricerche hanno dimostrato che, in media, ci vogliono tra i 60 e i 243 giorni per instaurare una nuova abitudine; puntare a circa 90 giorni è un buon approccio iniziale per garantirne il successo.

Riduci ulteriormente la frizione

Uno dei motivi principali per cui risulta difficile cambiare le abitudini è il forte investimento emotivo che abbiamo nei confronti delle nostre routine quotidiane. Molti di noi sono attratti dalla comodità del fare poco o nulla, e questa tendenza rende complesso intraprendere azioni che ci richiederebbero di sforzarci, come leggere, allenarsi o cucinare. Superare questa inerzia è una sfida significativa, poiché la resistenza al cambiamento può radicarsi nel nostro inconscio.

È per questo che oggi ci si focalizza sulla creazione di nuove abitudini piuttosto che sul tentativo di eliminare quelle negative. La formazione di nuove pratiche comportamentali tende ad essere meno carica di bagagli emotivi. Tuttavia, un altro approccio interessante consiste nel ridurre il nostro bagaglio emotivo rispetto all’azione. Immagina di allenare la tua volontà attraverso esercizi semplici e disimpegnati. Uno dei metodi più comuni prevede di sedersi di fronte a un muro e toccarlo, ripetendo questo gesto un certo numero di volte. Con il tempo, questi piccoli sforzi ripetuti possono rinforzare la tua determinazione.

Ci sono varianti più stimolanti di questo esercizio: ad esempio, potresti scegliere un luogo casuale su una mappa e organizzare un’escursione utilizzando i mezzi pubblici. L’idea è di affermare la tua capacità di farlo senza alcun attaccamento emotivo. Ottenere risultati da queste semplici attività aiuta a sviluppare una robustezza della volontà, che può poi essere applicata a obiettivi più significativi.

Incorporare questo approccio nella tua routine quotidiana non solo ti permette di agire liberamente, ma anche di costruire una base solida su cui innestare comportamenti più complessi e coinvolgenti. La chiave consiste nel riconoscere l’importanza di allenare la propria mentalità per superare eventuali blocchi. Con il tempo e la pratica, diventa più facile affrontare le sfide e mantenere gli impegni. Ricordati che ogni progresso, per quanto piccolo, contribuisce a creare un percorso verso l’abitudine desiderata.

Rivedi gli impegni esistenti

Il momento di ripensare i tuoi attuali impegni è fondamentale per ottimizzare le tue abitudini e il tuo benessere. Spesso, ci troviamo a portare il peso di promesse fatte nel passato, che potrebbero non riflettere più i nostri veri desideri o necessità. La pratica di valutare questi “aperti loop”, come li definisce David Allen nel suo libro Getting Things Done, è essenziale per liberare spazio mentale. Ogni promemoria di un compito non portato a termine o di un’aspettativa irrealizzata si traduce in un consumo di energia psicologica che potrebbe essere indirizzato verso obiettivi più significativi.

Considera di esaminare con attenzione le aspirazioni che ti sei prefissato. È possibile che un interesse come l’apprendimento di una nuova lingua, come lo spagnolo, non susciti più il tuo entusiasmo iniziale. Riconoscere che non sei realmente impegnato in questo progetto ti permette di chiudere quel cerchio e di concentrare le tue energie su altre attività che ti ispirano di più. Abbandonare quegli oneri mentali può liberare risorse emotive e creatività, permettendoti di esplorare nuove esperienze e opportunità.

Eventualmente, chiudere i loop non deve essere vista solo come un’abitudine di produttività, ma come un atto di consapevolezza. Ricorda che gli impegni personali dovrebbero riflettere le tue attuali ambizioni e valori. Non esitare a lasciare andare ciò che non ti serve più. Questo non comporta il disinteresse verso il progresso personale, ma piuttosto l’adattamento a nuove circostanze. L’anno nuovo è un’opportunità anche per liberarti di impegni che non ti soddisfano e per dare il benvenuto a nuovi progetti che ti appassionano e ti motivano.

Ricorda di vivere

Riconoscere l’importanza di dedicarsi alle esperienze e ai passioni autentiche è fondamentale per mantenere un equilibrio nella vita quotidiana. Troppo spesso, ci sentiamo vincolati a un elenco di attività e risultati da conseguire, dimenticando che la gioia e il benessere non derivano solo dall’efficienza o dall’ottenere riconoscimenti esterni. La vita è fatta di momenti, e la qualità di questi momenti può fare una differenza significativa nel nostro stato d’animo e nella nostra motivazione.

Prendersi del tempo per riflettere sul perché si vogliono adottare determinate abitudini è essenziale. Se l’obiettivo è partire per correre al mattino, chiediti: “Lo faccio perché amo correre o perché penso che debba essere così?”. La risposta a questa domanda può influenzare la tua perseveranza e il tuo impegno. Sebastian, un appassionato sportivo, spesso ricorda che l’allenamento deve essere una fonte di piacere, piuttosto che un obbligo pesante. Infatti, fare attività fisica dovrebbe riflettersi come un omaggio al proprio corpo e non come un sacrificio.

Inoltre, è cruciale concederti il permesso di essere flessibile. La vita è imprevedibile e, a volte, gli impegni possono risultare schiaccianti. Se scopri che alcune delle tue predisposizioni possono essere più dannose che benefiche, non esitare a rivalutarle. Praticare la mindfulness ogni giorno, dedicando tempo a hobby o momenti di relax, non è solo benefico, ma è anche un modo per riaffermare la tua identità al di là del lavoro e delle aspettative sociali. Mantenere una gamma di esperienze piacevoli ti aiuta a rimanere motivato e impedisce che il tuo sviluppo personale si riduca a un mero elenco di compiti da completare.

In definitiva, il contrasto tra dovere e piacere deve essere bilanciato. Ricorda di essere gentile con te stesso mentre crei e mantieni abitudini. Ogni piccola conquista è una pietra miliare, mentre ogni passo indietro è un’opportunità per imparare e crescere. Vivere significa abbracciare l’intero spettro delle esperienze umane, consentendo che ogni giorno porti nuove opportunità di crescita e felicità.