Prepararsi alla maratona

La maratona è di gran lunga la competizione più dura alla quale un runner possa prender parte durante la sua carriera sportiva, sia che vi partecipi da semplice amatore che da vero e proprio professionista.

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La grandissima suggestione che questa specialità esercita su tutti coloro che praticano il jogging e la corsa potrebbe spingere qualcuno a gettarvisi a capofitto, contando magari soltanto sulle proprie esperienze sportive “domenicali”. Sarebbe un grave errore.

La maratona richiede uno sforzo psico-fisico enorme, al quale bisogna essere accuratamente preparati, tanto sul piano atletico che su quello caratteriale, e richiede pertanto un’attenta pianificazione in cui nulla può essere lasciato al caso.

A seconda della propria condizione atletica e degli obiettivi agonistici cui si mira, per preparare una maratona servono dai 4 agli 8 mesi, che dovranno essere suddivisi in tre parti, ciascuna dedicata ad uno specifico tipo di allenamento.

Di solito, i primi 2 o 3 mesi (il cosiddetto “periodo di costruzione”) sono riservati a gare sui 10 chilometri volte a migliorare la resistenza aerobica, seguiti da altri 3 mesi (detto “periodo fondamentale”) incentrati su allenamenti lunghi, a ritmo variato, che comprendano anche alcune mezze maratone, per incrementare la capacità e la potenza aerobica.

Soltanto negli ultimi due mesi della tabella di marcia (“periodo specifico”) ci si dedicherà alla copertura di intere maratone.

L’allenamento andrà svolto 3 o 4 giorni alla settimana, durante i quali si dovranno percorrere complessivamente tra i 40 e i 70 chilometri, lasciando sempre un giorno di recupero (soprattutto se non si è esperti e non si hanno particolari obiettivi cronometrici) tra una sessione di allenamento e la successiva.

Non c’è una formula esatta per stabilire l’intensità degli allenamenti, ma un buon parametro di riferimento è quello costituito dalla Frequenza Cardiaca Massima Teorica (220-età per gli uomini e 226-età per le donne): la frequenza effettiva, durante lo sforzo, dovrebbe essere mantenuta tra il 70% e il 95% di quella massima teorica.

Questa “regola del pollice” può essere poi affinata eseguendo il “test del lattato”, che offre un’indicazione più precisa e personalizzata del ritmo più efficiente da tenere durante l’allenamento.

Allenarsi per una maratona, però, non significa soltanto correre. È importante inserire nel piano di preparazione anche altre attività sportive, come il ciclismo o la pesistica (soprattutto per chi è ai suoi esordi nel running), con l’accortezza però di programmarle solo nel periodo “di costruzione” o in quello “fondamentale”, opportunamente distanziate dalle sessioni di “lungo lento” per evitare il sovraffaticamento muscolare.

Un ottimo strumento per il potenziamento muscolare globale che può essere usato per la preparazione della maratona è l’ellittica, che unisce molte delle caratteristiche di un tapis roulant a quelle di una cyclette e di un vogatore.

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